اگر می خواهید پرس را پمپاژ کنید، ماهیچه های اصلی هسته را تقویت کنید، شکم را سفت کنید، آن را صاف کنید، عضلات شانه و گلوتئال را تقویت کنید، پلانک به شما کمک می کند.
آیا باور این موضوع سخت است که انجام یک ورزش روزانه می تواند قدرت، اندام، خلق و خو و موارد دیگر را بهبود بخشد؟اما حقیقت دارد! این ژست اثرات مثبت زیادی روی بدن شما دارد. اگرچه ممکن است ساده‌ترین ورزش برای انجام آن نباشد، اما انجام منظم آن فواید مادام‌العمر را به همراه خواهد داشت.
در یوگا، حالت پلانک یا فالاکاسانا حالتی برای تقویت قدرت است، زیرا تمام عضلات بزرگ تنه و همچنین شانه ها را منقبض می کند، گردن، عضلات پشت، باسن و چهارسر و شکم را تقویت می کند. پلانک به عنوان جایگاه ایزومتریک نیز شناخته می شود. ماهیچه ها را منقبض می کند و آنها را مجبور می کند یک موقعیت از پیش تعیین شده را حفظ کنند. شما در نوار می ایستید و بدن شما کار می کند.
این محبوب ترین ورزش در تمام برنامه های تناسب اندام است و نیازی به ماشین آلات، تجهیزات، وزنه های آزاد و سالن بدنسازی ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید بدن، میل و پشتکارتان است و می توانید آن را حتی در خانه انجام دهید!
پلانک به تسریع متابولیسم، بهبود گردش خون کمک می کند و ورزش برای همه مناسب است: چه مبتدیان و چه پیشرفته، چه مردان و چه زنان. این تمرین را در یوگا، پیلاتس، کشش، بدنسازی خواهید یافت.
یک تمرین استاتیک به ظاهر ساده فقط به نظر می رسد. پس از یک دقیقه ایستادن در بار، متوجه خواهید شد که زمان به این سرعت نمی‌گذرد. ضمنا رکورد جهانی مردان 8 ساعت و 1 دقیقه و 1 ثانیه است. رکورد زنان - 3 ساعت و 31 دقیقه. بنابراین، شما چیزی برای تلاش دارید. حالا در مورد همه چیز به ترتیب.
خواص مفید نوار برای سلامتی و کاهش وزن
ورزش نه تنها باعث سفت شدن ماهیچه ها می شود، بلکه اثرات پیشگیرانه و درمانی در برابر برخی بیماری ها نیز دارد. اثر با اجرای سیستماتیک تمرین تضمین می شود. تخته قادر است:
- جلوگیری و از بین بردن اولین تظاهرات پوکی استخوان در ستون فقرات گردنی و کمری.
- بهبود قابل توجه وضعیت بدن؛
- تسکین درد در ستون فقرات؛
- تحریک گردش خون؛
- تسریع متابولیسم؛
- کالری بسوزانید
لطفا توجه داشته باشید که دو نکته آخر نشان می دهد که این ورزش به کاهش وزن کمک می کند.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
در حین اجرای نوار استاندارد (کلاسیک)، عضلات زیر کار می کنند:
- عضلات راست و عرضی شکم؛
- عضله دوسر، سه سر، دلتوئید؛
- عضلات پاراورتبرال کمر؛
- عضله دوسر، چهارسر ران و ساق پا؛
- عضلات باسن؛
- عضلات پشت و سینه.
ویژگی های مفید
- ماهیچه های تنه را تقویت می کند. هنگامی که در تلاش برای ایجاد قدرت مرکزی هستید، این ژست سودمندترین حالت است زیرا تمام گروه‌های عضلانی شکم شما را هدف قرار می‌دهد. . . و فکر می‌کنید فقط عضلات شکم روی شکم وجود دارد؟پلانک نه تنها عضلات شکم را کار می‌کند، بلکه ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و همچنین عضلات جانبی شکم را که وظیفه موقعیت عضلات باسن و ستون فقرات را بر عهده دارند نیز انجام می‌دهد.
- ماهیچه ها برجسته تر می شوند. پلانک همچنین عضلات شانه ها، سینه، پاها و پشت را بار می کند. آنها نیز رشد خواهند کرد. عملکرد این حالت، همراه با تنش ایزومتریک، به ماهیچه های سراسر بدن کمک می کند تا "خشک شوند" و برجسته تر شوند.
- متابولیسم را تسریع می کند. قدرت و حجم عضلانی که با ورزش مناسب افزایش می یابد، علاوه بر افزایش قدرت و اندام خوب، یک خاصیت عالی دیگر نیز دارد - متابولیسم تسریع شده! هنگامی که توده عضلانی را افزایش می دهید، متابولیسم در حالت استراحت را تسریع می کنید، که به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید.
- از کمردرد جلوگیری می کند. همانطور که عضلات شکم شما قوی تر می شوند، بدن شما مجبور است کمتر به استفاده از عضلات پشت برای حفظ وضعیت بدن خود متکی باشد. در حال حاضر به جای عضلات پشت، عضلات نیم تنه کار می کنند که برای همه تمرینات و کارها استفاده می شود که احتمال کمردرد را کاهش می دهد.
- وضعیت بدن شما بهبود می یابد. بهبود وضعیت بدن اغلب با تقویت سلامت و قدرت عضلات پشت و تنه حاصل می شود. وقتی حالت پلانک را در نظر می گیرید، عضلات پشت، گردن، شانه ها و عضلات شکم شما به طور ارگانیک بدن شما را در موقعیت قرار می دهند.
- هماهنگی بهبود یافتهحفظ ایزومتریک وضعیت باعث بهبود هماهنگی و تعادل به طور کلی می شود. اگر یاد بگیرید که چگونه پلانک را به طور ماهرانه ای اجرا کنید، همچنین می توانید وضعیت عمودی را به طور موثرتر و ثابت نگه دارید.
- سلامت مفاصل و استخوان را بهبود می بخشد. پلانک به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین تمرین کنید و در عین حال اثرات ناخوشایند و منفی مربوط به تمریناتی مانند دویدن و پریدن را کاهش دهید. وقتی در این حالت می ایستید، استخوان زنده جدیدی ایجاد می شود که به ساخت استخوان های سالم تر و قوی تر کمک می کند. فعالیت بدنی انجام شده در حین ورزش نیز گردش خون را در مفاصل بهبود می بخشد و باعث تحرک بیشتر آنها می شود. اصطکاک را کاهش می دهد.
- خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد. انجام پلانک، مانند هر ورزش دیگری، باعث ترشح اندورفین ترکیب فعال عصبی شیمیایی می شود. اندورفین خلق و خو را بهبود می بخشد و احساس شادی را ایجاد می کند و همچنین به کاهش استرس کمک می کند. این حالت همچنین می تواند تنش را کاهش دهد، زیرا هنگام انجام این تمرین به بدن فرصت کشش داده می شود.
با قضاوت بر اساس تعداد مزایای اجرای آن، درک اینکه چرا اینقدر محبوب است دشوار نیست.
چه تازه شروع کرده باشید یا فقط یک دقیقه به زمان خود در این حالت اضافه کنید، به یاد داشته باشید که کیفیت همیشه مهمتر از کمیت یا مدت زمان است. به محض اینکه وضعیت شما شروع به "از هم پاشیدگی" کرد، باید متوقف شوید، استراحت کنید و دوباره در ست یا روز بعدی تلاش کنید.
تکنیک اجرای صحیح
الگوریتم اجرای حرکت بسیار ساده است، اما با این وجود، مراقب چیزهای کوچک باشید، یاد بگیرید که چگونه در نوار به درستی بایستید، تکنیک شایسته کلید موفقیت است.
- روی شکم خود دراز بکشید. آرنج خود را روی زمین در سطح شانه قرار دهید. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خم شده باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پاهای خود را صاف کنید و حالا به انگشتان پا و ساعد تکیه دهید. پاها را می توان در کنار هم قرار داد یا به اندازه عرض لگن از هم باز کرد. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان زیر شانه‌هایتان باشد.
- تمام بدن خود را سفت و صاف کنید. بدن شما از سر تا پا باید در یک خط مستقیم باشد.
- ستون فقرات را خم نکنید، لگن را بالا نیاورید.
- پرس را سفت کنید؛
- تنفس یکنواخت و آرام است.
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد. اما اگر بر تکنیک اجرای پلانک کلاسیک تسلط داشته باشید، در سایر گزینه ها مشکلی وجود نخواهد داشت.
اشتباهات رایج
- لگن را بالاتر از سطح سر قرار دهید. موقعیت نوار نقض شده است. این به چه چیزی منجر می شود؟این رایج ترین اشتباه است. افراد اغلب وسوسه می‌شوند که باسن خود را بالا ببرند، زیرا این به آنها اجازه می‌دهد مدت زمان بیشتری در حالت نگه دارند. مشکل این است که وقتی باسن خود را بالا می آورید، بیشتر بار روی شانه های شما می افتد و ژست معنای خود را از دست می دهد. این اشتباه منجر به ایجاد درد در ناحیه شانه و کمر می شود. باسن خود را در یک خط مستقیم بین پاشنه ها و شانه ها قرار دهید.
- انحراف در ناحیه گردن رحم. بارگیری بیش از حد عضلات گردنهنگام اجرا، گردن باید در یک وضعیت خنثی نگه داشته شود - سر نباید پایین بیاید و نه بالاتر. تصور کنید که سر و گردن هر دو بخش هایی از یک خط مستقیم هستند که توسط بقیه بدن شما ایجاد می شود. زمانی که گردن روی این خط نباشد و سر به سمت پایین یا بالا باشد، به احتمال زیاد در قسمت بالای کمر یا گردن خود احساس درد خواهید کرد.
- آرنج ها را به طرف بالا ببرید، انگشتان را به قفل متصل کنید و سر را به زیر سطح مورد نظر پایین بیاورید. در نتیجه، شانه‌ها کمتر درگیر می‌شوند و خون به سر می‌آیند. اگر دست های خود را روی هم نگه دارید، این کار باعث کاهش اثربخشی ژست می شود. وقتی دست های شما یکدیگر را می گیرند، عضلات شکم کمتر کار می کنند. همیشه بازوهای خود را از هم باز نگه دارید، آنها را در یک خط مستقیم از آرنج خود دراز کنید و دستان خود را روی زمین نگه دارید.
- انحراف در قسمت پایین کمر. اگر با چنین خطایی به ایستادن در وضعیت ادامه دهید، می توانید در قسمت پایین کمر خود دچار مشکل شوید. وقتی کمر خود را قوس می‌دهید، وزن بدن شما بار ماهیچه‌ها را متوقف می‌کند، در عوض، مهره‌ها و اتصالات بین آنها بار را نگه می‌دارند. این اشتباه منجر به درد در ناحیه کمر می شود. با چرخاندن کمی لگن خطا را تصحیح کنید. با این کار کمر شما صاف می شود. سفت کردن باسن نیز مفید است.
- باسن خیلی پایین است. اگر باسن شما خیلی پایین بیاید، تمام وزن بدن شما روی مهره های پایینی قرار می گیرد، اگرچه ماهیچه های تنه باید کار کنند. به نظر می رسد که تکیه دادن به پشت راحت تر از ماهیچه ها باشد، اما پس از آن ورزش معنای خود را از دست می دهد.
- پشت گرد نشانه خمیدگی شانه های شماست. گاهی افراد برای جبران ضعف تنه این اشتباه را انجام می دهند. این اشتباه به افرادی که نیم تنه ضعیفی دارند، به دلیل تنش بیش از حد در عضلات پشت، گردن و شانه‌ها، اجازه می‌دهد تا وضعیت را طولانی‌تر نگه دارند. برای رفع این خطا، شانه های خود را به سمت پایین و از گوش خود دور کنید. ماهیچه های ذوزنقه ای و عضلات میانی پشت (ماهیچه های قسمت بالایی کمر) باید سفت شوند تا از گرد شدن کمر جلوگیری شود.
نکات مبتدی
تمرین را روی تشک یا حوله یوگا انجام دهید تا کف سخت باعث ناراحتی آرنج شما نشود. قبل از ورزش، با حرکات کششی یا انجام چند تمرین ساده به مدت سه دقیقه بدن خود را گرم کنید. روزهای اول فقط 20 ثانیه در نوار بایستید. این برای یک مبتدی کافی است. برای تسهیل تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
اگر حتی در این وضعیت کاملاً اعتماد به نفس ندارید، این کار را از روی زانو انجام دهید.
پس از چند روز، زمانی که عضلات قوی‌تر می‌شوند، میله را از روی زانو با صاف کردن یک پا و نگه داشتن آن در وزن، پیچیده کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاها را عوض کنید. پس از اتمام تمرین، توصیه می کنیم بالاسانا - حالت کودک را مصرف کنید. این باعث کاهش تنش و شل شدن عضلات مرکزی می شود.
آیا می توان در دوران قاعدگی نوار را انجام داد؟
قطعا بله. در دوران قاعدگی می توانید کارهای زیادی به خصوص ورزش انجام دهید. برخی از خانم های جوان ممکن است روزهای حساس را بهانه ای برای درس نخواندن قرار دهند، اما برای دراز کشیدن روی مبل، ورق زدن ورق زدن، چند کیک تهیه کنند. اما شما این کار را نمی کنید. اگر در این دوره کاهش شدید قدرت و خلق و خو دارید، بهتر است با تمرین سرعت خود را کاهش دهید. و اگر روزهای بحرانی برای شما بحرانی نیستند، برای سلامتی روی میله بایستید.
برای کاهش وزن چقدر باید روی میله بایستید؟
مطمئن نیستید چه مدت باید ژست پلانک را نگه دارید؟نگه دارید تا زمانی که حفظ تکنیک صحیح برایتان مشکل باشد، یا آن را نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان شروع به درد می کنند و بدنتان شروع به لرزیدن می کند – سپس آن را برای 5 تا 10 ثانیه دیگر نگه دارید.
اگر این اولین بار است که در این حالت قرار می گیرید و به راحتی به مدت 1 دقیقه ایستاده اید، به شما تبریک می گوییم. شما در شرایط بدنی رضایت بخشی هستید. اما اگر در این ورزش کاملاً تازه کار هستید، می توانید با 10 ثانیه شروع کنید و روزی پنج بار تکرار کنید. بعد از مدتی که عضلات قوی تر شدند، 4 دور 30 ثانیه ای انجام دهید و هر بار مدت زمان تمرین را 1 ثانیه افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که نکته اصلی تکنیک است. بهتر است 20 ثانیه با فرم کامل بایستید تا 40 ثانیه با قوس کمر.
هر روز پلانک کنید، اما یک روز در هفته را برای استراحت بگذارید.
اما باید درک کنید که همه چیز به توانایی های بدن شما بستگی دارد. با شروع تمرین و ارزیابی قدرت خود، قادر خواهید بود بهترین گزینه و زمان را انتخاب کنید و با فواید سلامتی و با لذت در این موقعیت بایستید.
اینکه چه زمانی بهتر است پلانک را برای کاهش وزن انجام دهید به شما بستگی دارد. از این گذشته، خوب است زیرا به چیزی جز بدن و کمی فضای شما نیاز ندارد. ورزش را می توان صبح، عصر و در طول روز انجام داد، اما نباید بلافاصله بعد از غذا خوردن و بلافاصله قبل از خواب انجام دهید.
چگونه بیشتر در تخته بمانیم
تمرین منظم به شما این امکان را می دهد که بیشتر و از نظر فنی بیشتر در میله بایستید. اما نکات دیگری نیز مهم است:
- کفش و لباس راحت. از این نظر خودتان را راحت کنید. نباید حواس‌تان را با برش بند شانه‌ای رویه یا کفش‌های کتانی لغزنده پرت کنید.
- یک تشک یا حوله به اندازه کافی نرم که به شما امکان می دهد مدت بیشتری در حالت بمانید. پس از همه، درد ناشی از یک کف سخت، که در آرنج احساس می شود، می تواند شما را زودتر از موعد تسلیم کند.
- اتاق تهویه شدهشما به اکسیژن نیاز دارید.
- موسیقی را روشن کنید.
- ساکت باشید، گوشی خود را خاموش کنید، مراقب باشید ناخواسته حواس شما پرت نشود.
- از لحاظ ذهنی به خود انگیزه دهید. کلمات: "بدن من در حال کار است، ماهیچه ها قوی تر می شوند، من زیباتر می شوم! "عالی کار کن
- قبل از ورزش یک گرم کردن انجام دهید.
- از کرونومتر استفاده کنید. وقتی می بینید که چگونه ثانیه ها افزایش می یابد، انگیزه می دهید.
گزینه های محبوب تخته: تکنیک، تفاوت های ظریف و تفاوت ها
کلاسیک
باید به انگشتان پا و ساعد خود تکیه دهید. بازوها در آرنج با زاویه 90 درجه خم می شوند، ساعدها موازی یکدیگر هستند. بدن شما از سر تا پا یک خط مستقیم است. عضلات باسن و ساق پا را سفت کنید. لگن خود را پایین نیاورید، سر خود را بالا یا پایین نیاورید. تنفس یکنواخت است.
بازوهای کامل یا مستقیم
بازوهای خود را صاف کنید و باسن خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی زمین نگه دارید. این تخته حتی ممکن است برای برخی از افرادی که بالاتنه توسعه یافته تری دارند ساده تر به نظر برسد. این تنوع شانه ها را نسبت به کلاسیک پایدارتر می کند. انگشتان باید از هم فاصله داشته باشند و انگشت وسط باید مستقیم به سمت جلو باشد. قسمت داخلی آرنج خود را به سمت جلو بچرخانید تا عضله دوسر درگیر شود.
جانبی
به پهلوی راست دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. آرنج پایین سمت راست خود را مستقیماً زیر شانه راست خود قرار دهید و ران خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط صاف ایجاد کنید. باید در ناحیه کمر احساس تنش کنید. بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز کنید یا آن را روی ران چپ خود قرار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس همین حرکت را با سمت چپ دیگر بدن تکرار کنید. اگر احساس می کنید که یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر است، به همان تعداد تکرار در هر طرف ادامه دهید تا آنها به همان اندازه قوی شوند.
جانبی با لیفت پا
وقتی می توانید تخته کناری را برای یک دقیقه نگه دارید، می توانید این تغییر را امتحان کنید. به حالت پلانک کناری بلند شوید و با حفظ این وضعیت، پای بالایی خود را چند اینچ از زمین بلند کنید، سپس در حالی که عضلات خود را منقبض کرده و حرکت پای خود را کنترل می کنید، آن را به عقب پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
جانبی با پایین آوردن باسن
در یک تخته کناری ایستاده، لگن خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید. چه چیزی می دهد؟افزایش بار روی مورب.
بالا بردن کامل پا
در حالت پلانک کامل شروع کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و باسن و شکم خود را سفت نگه دارید. یک پا را بالا بیاورید، باسن خود را فشار دهید. پای خود را چند ثانیه در هوا نگه دارید، سپس به سمت پای دیگر حرکت کنید و همین کار را انجام دهید. لازم نیست پاهای خود را خیلی بالا بیاورید، مهم این است که آنها را از خود دور کنید. با هر پا 10 تکرار انجام دهید.
معکوس
روی زمین بنشینید. دستان خود را روی زمین قرار دهید، آنها را کمی عقب ببرید. لگن خود را بالا بیاورید. کف دست ها باید به شدت زیر شانه ها باشد. اوپارا در کف دست و پاشنه. بدن خود را سفت کنید، باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
در فیتبال
ما پلانک کلاسیک را اجرا می کنیم، اما پاها را با کمک فیتبال بالا می بریم. توپ زیر پا است.
ارتشی یا پویا
در حالت اولیه پلانک با ساعد خود روی زمین شروع کنید. اکنون، ابتدا با دست راست خود و سپس با دست چپ خود را فشار دهید، به حالت پلانک کامل حرکت کنید. پس از آن، خود را به حالت پایه برگردانید و دوباره از سمت راست شروع کنید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید - 10 تکرار در سمت راست، سپس 10 تکرار در سمت چپ.
صخره نورد یا کشش زانو
از حالت پلانک کامل شروع کنید، سپس عضلات شکم خود را سفت کنید و زانوی راست خود را با استفاده از عضلات پایین شکم به سمت قفسه سینه بکشید. پای راست را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای پای چپ تکرار کنید. تمرین را با هر دو زانو 20 تا 30 بار ادامه دهید. شما می توانید آن را سریع یا آهسته انجام دهید، نکته اصلی تکنیک صحیح است، زیرا مهمتر از سرعت است.
با لمس متناوب شانه
از حالت پلانک کامل شروع کنید و باسن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید. با دست راست به شانه چپ برسید. دست راست خود را به حالت اولیه برگردانید، سپس شانه راست خود را با دست چپ لمس کنید. این تمرین را 20 تا 30 بار تکرار کنید.
اما حالا که خیلی بیشتر از قبل در مورد میله می دانید، می پرسید با کمک ورزش چند کیلوگرم وزن کم می کنید؟شاید پاسخ شما را ناامید کند، اما اگر کمبود کالری در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید، حتی این برنامه 30 روزه چربی سوزی نیز به کاهش وزن شما کمک نمی کند. این به تقویت عضلات کمک می کند، آنها را قوی تر می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، شروع به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود کنید. یک قانون ساده ریاضی در کاهش وزن کار می کند: اگر بیشتر از وزن کم شده باشد، تمام مازاد آن به چربی بدن می رسد. ای کاش می توانستیم یاد بگیریم که چگونه در پول خود صرفه جویی کنیم، همانطور که بدنمان چربی ذخیره می کند! پلانک را با ترکیب آن با نکات زیر اجرا کنید:
نکات مفید برای تمرین و کاهش وزن
- برای صبحانه تخم مرغ بخورید. مصرف تخم مرغ در صبح خواص مثبت زیادی دارد که یکی از آنها تسریع کاهش وزن است. اگر نانی را که خیلی ها برای صبحانه می خورند با تخم مرغ جایگزین کنید، کالری و چربی بیشتری برای آن روز از دست خواهید داد و بهتر سیر خواهید شد.
- قهوه (ترجیحا سیاه) بنوشید. قهوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. کافئین موجود در یک فنجان قهوه سوخت و ساز بدن را بین 3 تا 11 درصد افزایش می دهد. اما شکر یا سایر مواد پرکالری را نباید به قهوه اضافه کرد، زیرا این کار فواید آن را کاملا از بین می برد.
- قند پنهان را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شکر یکی از مضرترین مواد موجود در رژیم غذایی کنونی انسان است. بسیاری از مردم بیش از حد قند مصرف می کنند. مطالعات نشان داده است که هم قند و هم شربت فروکتوز با خطر شدید چاقی و همچنین دیابت و سایر بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند. اگر می خواهید وزن کم کنید، شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مراقب برچسب روی بسته بندی ها باشید، حتی غذاهای به اصطلاح "سالم" می توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند.
- کربوهیدرات های فرآوری شده کمتری مصرف کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده یا فرآوری شده در ماکارونی و نان سفید یافت می شود. این کربوهیدرات ها معمولاً از غلاتی ساخته می شوند که تمام مواد مغذی دیگر مانند پروتئین ها و چربی ها حذف شده اند. این نوع کربوهیدرات ها باعث افزایش سطح انسولین می شوند. افزایش انسولین باعث تحریک گرسنگی و میل به خوردن چیزی شیرین می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده ارتباط نزدیکی با چاقی دارند. اگر اصلاً می‌خواهید کربوهیدرات بخورید، آنها را کامل و با فیبر طبیعی بخورید.
- کنترل بخش هاکنترل سهم یا کالری شماری بسیار مفید است. شمارش کالری در هر وعده غذایی به شما برای کاهش وزن کمک می کند. هر چیزی که به شما اجازه دهد درباره غذایتان بیشتر بدانید مفید خواهد بود.
- پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین مهمترین چیز برای کاهش وزن است. خوردن غذاهای غنی از پروتئین متابولیسم را سرعت می بخشد و به آن اجازه می دهد 100 کالری بیشتر در روز بسوزاند. در عین حال، خود غذا حاوی 400 کالری کمتر از آنچه به طور معمول مصرف می کنید، است. همچنین میل به خوردن در عصر و هوس خوردن شیرینی جات را از دست خواهید داد.
- پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر افزودن پروتئین کافی به رژیم غذایی برایتان سخت است، مصرف مکمل پودر پروتئین را برای دریافت پروتئین کافی شروع کنید.
- غذای "واقعی" بخورید. اگر می خواهید فردی سالم باشید، باید به طور کامل به منوی غذاهای کامل بروید. این غذاها شما را سیر می کنند، پرخوری آنها دشوار است و اگر بیشتر غذای شما فرآوری نشده باشد، در چنین رژیمی افزایش وزن بسیار دشوار است.
نمونه رژیم غذایی روزانه
- صبحانه: 2 برش نان تست گندم کامل + 2 تخم مرغ آب پز سفت + سس تند (اختیاری)
- میان وعده: 1 فنجان توت، بلوبری، به عنوان مثال + یک مشت آجیل؛
- ناهار: 100 گرم سالمون + آووکادو + 1 نان سبوس دار + 1 لیوان سبزی؛
- میان وعده بعد از ظهر: کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست شیرین نشده؛
- شام: 130 گرم استیک بدون چربی + هویج خورشتی + کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- و در شب (احتمالا برای یک ساعت) 150 گرم پنیر دلمه (البته بدون شکر).
برای کاهش وزن سریعتر چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟
ورزش هوازی
انجام تمرینات هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شماست. کاردیو به ویژه در از بین بردن چربی های شکم، چربی های ناسالم که در اطراف اندام ها جمع شده و باعث بیماری می شود، موثر است.
آموزش قدرت
این کار متابولیسم شما را تسریع می کند و از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند. البته نه تنها از دست دادن چربی، بلکه عضله سازی نیز مهم است. بنابراین، تمرینات قدرتی ضروری است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
با صرف نکردن زمان زیادی برای ورزش، متابولیسم خود را تسریع کرده، استقامت خود را افزایش می دهید و کالری بیشتری می سوزانید.
پلانک حس تعادل را توسعه می دهد و اراده و شخصیت را تربیت می کند. هر روز چند ثانیه بیشتر در آن بایستید و به خودتان اجازه ندهید که تسلیم شوید، شخصیت خود را می سازید و قوی تر می شوید. شاید این تمرین شروعی برای بدنی زیبا و ورزشی باشد که به آن افتخار خواهید کرد.